生理中の鉄分補給完全ガイド｜貧血を防ぐサプリと食事のコツ

生理のたびに、めまいや倦怠感に悩まされていませんか？実は、生理のある女性の約65%が鉄分不足の状態にあり、そのうち約10%は鉄欠乏性貧血を発症しています。毎月の生理で失われる鉄分を適切に補給しないと、慢性的な体調不良につながる可能性があります。

しかし、鉄分補給は「ただ摂ればいい」というものではありません。ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解し、吸収率を高める工夫をすることで、効率的に鉄分を補給できます。今回は、血液内科医・管理栄養士監修のもと、生理中の鉄分補給について、サプリメントの選び方から食事のコツまで徹底解説します。

生理と鉄分の関係：なぜ鉄分が失われるのか

まず、生理によってどれだけの鉄分が失われ、なぜ補給が必要なのかを理解しましょう。

生理による鉄分喪失量

生理期間中の出血により、体内の鉄分が大量に失われます。

1回の生理での鉄分喪失量 ・平均的な経血量：20-80ml ・鉄分喪失量：15-30mg ・1日あたり：3-6mg（5日間の場合）

年間の鉄分喪失量 ・通常の生理：180-360mg/年 ・過多月経の場合：500mg以上/年

鉄分不足が引き起こす症状

鉄分不足は段階的に進行し、様々な症状を引き起こします。

初期症状（隠れ貧血） ・疲れやすい ・集中力低下 ・イライラしやすい ・冷え性 ・肌荒れ、髪のパサつき

中期症状 ・息切れ、動悸 ・めまい、立ちくらみ ・頭痛 ・爪が薄くなる、スプーン爪 ・氷を食べたくなる（氷食症）

重度症状（鉄欠乏性貧血） ・顔面蒼白 ・極度の倦怠感 ・胸痛 ・舌炎、口角炎 ・異食症（土や紙を食べたくなる）

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを徹底解説

鉄分には2種類あり、それぞれ吸収率や特徴が大きく異なります。

ヘム鉄の特徴

動物性食品に含まれる鉄分で、吸収率が高いのが特徴です。

ヘム鉄の基本情報 ・吸収率：15-25% ・含有食品：肉類、魚介類、レバー ・吸収メカニズム：専用の吸収経路あり ・他の成分の影響：受けにくい

ヘム鉄を多く含む食品（100gあたり）

1. 豚レバー：13.0mg
2. 鶏レバー：9.0mg
3. 牛レバー：4.0mg
4. かつお：1.9mg
5. まぐろ赤身：1.8mg

非ヘム鉄の特徴

植物性食品に含まれる鉄分で、吸収率は低いが工夫次第で改善可能です。

非ヘム鉄の基本情報 ・吸収率：2-5%（通常時） ・含有食品：野菜、豆類、海藻類 ・吸収メカニズム：イオン化が必要 ・他の成分の影響：大きく受ける

非ヘム鉄を多く含む食品（100gあたり）

1. 乾燥ひじき：58.2mg（水戻し後6.2mg）
2. きくらげ（乾）：35.2mg
3. 大豆（乾）：9.4mg
4. 小松菜：2.8mg
5. ほうれん草：2.0mg

ヘム鉄vs非ヘム鉄 比較表

効率的な鉄分補給のための食事戦略

生理中の鉄分補給を最大化する食事のコツをご紹介します。

吸収率を高める食べ合わせ

鉄分＋ビタミンC 最強の組み合わせで、非ヘム鉄の吸収率が2-4倍に向上します。

組み合わせ例： ・ほうれん草のお浸し＋レモン汁 ・納豆＋大根おろし ・小松菜炒め＋パプリカ ・ひじきの煮物＋ブロッコリー

鉄分＋タンパク質 肉や魚のタンパク質は、非ヘム鉄の吸収を促進します。

組み合わせ例： ・豆腐ハンバーグ（肉＋大豆） ・レバニラ炒め ・あさりの酒蒸し＋枝豆

吸収を妨げる要因と対策

避けるべきタイミング

食事中・食後30分以内は避ける： ・緑茶、紅茶、コーヒー（タンニン） ・牛乳、ヨーグルト（カルシウム） ・玄米、全粒粉パン（フィチン酸）

タイミングをずらす工夫 ・お茶は食間に ・乳製品は間食として ・サプリメントは就寝前に

生理期間中の1週間献立例

Day1（生理1日目） 朝：レバーペースト＋全粒粉パン、オレンジジュース 昼：牛肉と小松菜の炒め物、豆腐の味噌汁 夜：まぐろの刺身、ひじきサラダ、あさりの味噌汁

Day2-3（出血量が多い時期） 朝：納豆ご飯、ほうれん草のお浸し（レモン添え） 昼：鶏レバーの甘辛煮、切り干し大根 夜：豚肉の生姜焼き、小松菜のごま和え

Day4-7（回復期） 朝：スクランブルエッグ、プルーン 昼：さばの塩焼き、大豆の五目煮 夜：牛肉のステーキ、ブロッコリーサラダ

鉄分サプリメントの選び方と活用法

食事だけでは不足しがちな鉄分を、サプリメントで効率的に補給する方法を解説します。

サプリメントの種類と特徴

ヘム鉄サプリメント

特徴： ・吸収率が高い（15-25%） ・胃腸への負担が少ない ・食事のタイミングを選ばない ・価格が高め

推奨される人： ・胃腸が弱い ・忙しくて食事管理が難しい ・即効性を求める

非ヘム鉄サプリメント

特徴： ・価格が安い ・含有量が多い ・ビタミンC配合タイプあり ・胃腸障害のリスクあり

推奨される人： ・コストを抑えたい ・胃腸が丈夫 ・ベジタリアン、ビーガン

キレート鉄サプリメント

特徴： ・アミノ酸と結合した鉄 ・吸収率が高い ・胃腸への刺激が少ない ・中価格帯

推奨される人： ・バランス重視 ・継続的に摂取したい

効果的な摂取タイミング

基本的な摂取タイミング

最も吸収が良いタイミング： ・空腹時（食前1時間または食後2時間） ・就寝前 ・ビタミンCと一緒に

胃腸が弱い場合： ・食後すぐ ・少量から開始 ・ヘム鉄タイプを選択

生理周期に合わせた摂取法

生理前1週間：通常量 生理中：1.5-2倍に増量 生理後1週間：通常量 それ以外：半量または休止

おすすめ鉄分サプリメント15選

タイプ別に厳選した鉄分サプリメントをご紹介します。

ヘム鉄サプリメント（5選）

1. DHC ヘム鉄 ・含有量：10mg/日（2粒） ・配合成分：ビタミンB12、葉酸 ・特徴：国内製造、コスパ良好 ・価格：30日分 500-700円

2. ファンケル 鉄&葉酸 ・含有量：10mg/日（4粒） ・配合成分：葉酸、ビタミンB6、B12 ・特徴：吸収型ヘム鉄使用 ・価格：30日分 800-1,000円

3. アサヒ ディアナチュラ ヘム鉄 ・含有量：7mg/日（1粒） ・配合成分：葉酸、ビタミンB12 ・特徴：1粒で手軽 ・価格：30日分 600-800円

4. 小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12 ・含有量：10mg/日（3粒） ・配合成分：葉酸400μg、ビタミンB12 ・特徴：妊活女性にも人気 ・価格：30日分 1,000-1,200円

5. NOW Foods Iron（海外製） ・含有量：18mg/日（1粒） ・配合成分：ビタミンC ・特徴：高含有量、ベジカプセル ・価格：120日分 1,500-2,000円

非ヘム鉄サプリメント（5選）

6. ネイチャーメイド 鉄 ・含有量：6mg/日（2粒） ・配合成分：なし（鉄のみ） ・特徴：シンプル処方 ・価格：40日分 500-600円

7. 大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄 with ビタミンC ・含有量：5mg/日（2粒） ・配合成分：ビタミンC 500mg ・特徴：吸収率アップ ・価格：40日分 700-900円

8. オリヒロ 鉄分 ・含有量：10mg/日（2粒） ・配合成分：ビタミンC、葉酸 ・特徴：チュアブルタイプ ・価格：30日分 400-500円

9. UHA グミサプリ 鉄&葉酸 ・含有量：10mg/日（2粒） ・配合成分：葉酸200μg ・特徴：グミタイプで食べやすい ・価格：30日分 800-1,000円

10. ピジョン 葉酸プラス ・含有量：10mg/日（2粒） ・配合成分：葉酸400μg、ビタミンB群 ・特徴：妊娠期にも対応 ・価格：30日分 1,200-1,500円

複合型・高機能サプリメント（5選）

11. Floradix（フローラディクス）液体鉄分 ・含有量：15mg/日（20ml） ・配合成分：ハーブエキス、ビタミンB群 ・特徴：液体で吸収が早い ・価格：500ml 3,000-4,000円

12. ベルタ葉酸サプリ ・含有量：20mg/日（4粒） ・配合成分：葉酸、ビタミン、ミネラル ・特徴：無添加、GMP認定工場 ・価格：30日分 3,980円

13. エレビット ・含有量：21.5mg/日（3粒） ・配合成分：12種ビタミン、6種ミネラル ・特徴：医師推奨No.1 ・価格：30日分 4,500円

14. 美めぐり習慣 ・含有量：10mg/日（5粒） ・配合成分：生姜、スピルリナ ・特徴：冷え対策も同時に ・価格：30日分 3,980円

15. 豊潤サジー ・含有量：鉄分豊富なサジージュース ・配合成分：200種類以上の栄養素 ・特徴：天然由来100% ・価格：30日分 4,000-5,000円

鉄分不足のセルフチェックと検査

自分の鉄分状態を把握することで、適切な対策が可能になります。

セルフチェックリスト

以下の項目に3つ以上当てはまる場合、鉄分不足の可能性があります。

身体症状 □ 疲れやすく、疲れが取れない □ めまい、立ちくらみがある □ 階段で息切れする □ 顔色が悪いと言われる □ 爪が薄い、割れやすい、スプーン状

精神症状 □ イライラしやすい □ 集中力が続かない □ 憂うつな気分になりやすい □ 不安感が強い

その他の症状 □ 氷を食べたくなる □ 髪が抜けやすい、パサつく □ 肌荒れが治らない □ 生理の量が多い（過多月経） □ 朝起きるのがつらい

医療機関での検査

血液検査項目

基本検査： ・ヘモグロビン（Hb）：12.0g/dl以上が正常 ・ヘマトクリット（Ht）：36%以上が正常 ・赤血球数：380万/μl以上が正常

詳細検査： ・血清鉄：40-180μg/dl ・フェリチン：12ng/ml以上（理想は50以上） ・TIBC（総鉄結合能）：250-450μg/dl

生理の重さ別対策プラン

経血量に応じた鉄分補給プランをご提案します。

軽い生理（経血量20-40ml）

特徴 ・3-4日で終わる ・ナプキン交換は1日3-4回 ・夜用ナプキン不要

推奨プラン ・食事：通常の食事＋鉄分豊富な食材を1品追加 ・サプリ：生理中のみ5-10mg/日 ・その他：ビタミンC摂取を意識

普通の生理（経血量40-80ml）

特徴 ・5-7日間 ・2日目が最も多い ・夜用ナプキン使用

推奨プラン ・食事：毎食鉄分を意識、週2回レバー料理 ・サプリ：生理前後含め10-15mg/日 ・その他：タンニン摂取のタイミング注意

重い生理/過多月経（経血量80ml以上）

特徴 ・7日以上続く ・2時間ごとのナプキン交換 ・血の塊が出る

推奨プラン ・食事：毎食ヘム鉄食品を摂取 ・サプリ：毎日15-20mg/日 ・その他：医療機関での定期検査必須

鉄分補給の注意点と副作用対策

安全に鉄分補給を行うための注意事項をまとめました。

起こりやすい副作用と対策

消化器症状

症状： ・吐き気、胃痛 ・便秘、下痢 ・腹部膨満感

対策： ・少量から開始（5mg/日） ・食後に服用 ・ヘム鉄タイプに変更 ・整腸剤の併用

便の変化

症状： ・便が黒くなる（正常反応）

対策： ・心配不要（鉄分による正常な変化） ・血便との区別に注意

過剰摂取のリスク

過剰摂取の症状 ・肝機能障害 ・糖尿病リスク増加 ・心臓への負担 ・亜鉛の吸収阻害

安全な摂取量 ・上限量：40mg/日（サプリメントから） ・推奨量：10.5mg/日（月経あり） ・妊娠中：医師の指示に従う

よくある質問（Q&A）

Q1. 生理中だけサプリを飲めばいいですか？

A. 鉄分は貯蔵できるミネラルなので、日頃から適量を摂取することが大切です。生理前1週間から生理後1週間は通常量、それ以外は半量など、周期に合わせて調整することをおすすめします。

Q2. レバーが苦手です。他に良い食材はありますか？

A. 赤身の肉（牛肉、まぐろ）、貝類（あさり、しじみ）、卵黄なども良いヘム鉄源です。また、小松菜やほうれん草などの非ヘム鉄食品をビタミンCと組み合わせることで、効率的に鉄分を摂取できます。

Q3. 鉄分サプリと他のサプリを一緒に飲んでも大丈夫ですか？

A. カルシウムや亜鉛サプリとは、2時間以上間隔を空けて服用してください。ビタミンCやビタミンB群は一緒に摂っても問題ありません。むしろ吸収を助けます。

Q4. 妊娠中も同じサプリでいいですか？

A. 妊娠中は鉄分需要が増加するため、必要量が変わります。必ず医師に相談し、妊婦用のサプリメントを選ぶか、医師の指示に従って摂取量を調整してください。

Q5. 効果が出るまでどのくらいかかりますか？

A. 個人差がありますが、一般的に2-4週間で疲労感の改善を感じ始め、2-3ヶ月でヘモグロビン値が正常化します。フェリチン（貯蔵鉄）の回復には3-6ヶ月かかることもあります。

まとめ：毎月の生理を元気に乗り切るために

生理による鉄分喪失は避けられませんが、適切な補給により、貧血や体調不良を防ぐことができます。ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解し、吸収率を高める食事の工夫をすることで、効率的な鉄分補給が可能になります。

食事だけでは不足しがちな場合は、サプリメントの活用も検討しましょう。自分の生理の重さや体質に合わせて、ヘム鉄タイプか非ヘム鉄タイプかを選び、適切な量を継続的に摂取することが大切です。

鉄分不足は「隠れ貧血」として、知らないうちに生活の質を低下させている可能性があります。疲れやすさやイライラを「生理だから仕方ない」と諦めずに、積極的な鉄分補給で改善を目指しましょう。

定期的な血液検査で自分の鉄分状態を把握し、必要に応じて医療機関のサポートも受けながら、毎月の生理を元気に乗り切ってください。適切な鉄分管理は、あなたの日々の活力と長期的な健康につながります。

※本記事で紹介した製品の効果には個人差があります。 ※既往症がある方、薬を服用中の方は、サプリメント使用前に医師・薬剤師にご相談ください。