膣トレ・骨盤底筋トレーニングの正しいやり方｜尿もれ・性交痛改善から膣圧アップまで

「くしゃみをした瞬間に尿もれが…」 「産後から何か違和感がある」 「パートナーとの時間に自信が持てない」

こんな悩みを抱えていませんか？実は、これらの症状の多くは骨盤底筋の緩みが原因です。

骨盤底筋は、子宮や膀胱を下から支える重要な筋肉群。しかし、妊娠・出産、加齢、運動不足などで弱くなりやすく、日本人女性の約40％が何らかの骨盤底筋トラブルを抱えているといわれています。

でも安心してください。骨盤底筋は何歳からでも鍛えることができる筋肉です。正しいトレーニング方法を身につければ、3ヶ月で明確な改善が期待できます。

今回は、医学的根拠に基づいた骨盤底筋トレーニングの方法と、効果を高めるグッズについて詳しく解説します。

骨盤底筋とは？｜女性の健康を支える重要な筋肉群

骨盤底筋の構造と役割

骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように内臓を支える筋肉群の総称です。

主な筋肉：

• 肛門挙筋（最も大きな筋肉）
• 尾骨筋
• 外肛門括約筋
• 外尿道括約筋
• 球海綿体筋

骨盤底筋の5つの重要な役割：

1. 内臓の支持 子宮、膀胱、直腸を正しい位置に保つ

2. 排泄のコントロール 尿や便の漏れを防ぐ

3. 性機能の維持 膣圧の維持、感度の向上

4. 姿勢の安定 体幹の安定性に寄与

5. 血流・リンパの循環 骨盤内の循環を促進

骨盤底筋が弱る原因

主な原因：

• 妊娠・出産（最大のリスクファクター）
• 加齢によるホルモン減少
• 肥満による負荷増加
• 慢性的な便秘
• 重いものを持つ仕事
• 激しいスポーツ
• 喫煙（血流低下）

骨盤底筋の緩みチェックリスト｜あなたは大丈夫？

以下の項目に1つでも当てはまる場合、骨盤底筋トレーニングが必要かもしれません。

【軽度】日常生活での違和感

□ くしゃみや咳で尿もれすることがある □ 急に尿意を感じて我慢できないことがある □ お風呂から上がった後、膣から水が出てくる □ 下腹部に重だるさを感じる

【中度】明確な症状

□ 運動時に尿もれする □ 1日8回以上トイレに行く □ 夜中に2回以上トイレで起きる □ 性交時に空気が入る音がする □ タンポンが落ちやすい

【重度】医療機関受診推奨

□ 日常的に尿もれパッドが必要 □ 膣から何か出ている感じがする（臓器脱） □ 性交痛がある □ 便もれすることがある

基本の骨盤底筋トレーニング｜正しいやり方をマスター

ステップ1：骨盤底筋を意識する

まず、骨盤底筋がどこにあるか意識することから始めます。

骨盤底筋を見つける方法：

1. トイレで排尿中に、途中で止めてみる（筋肉の位置確認のみ、トレーニングとしては行わない）
2. 膣と肛門を体の内側に引き上げるイメージ
3. おならを我慢する時の筋肉

よくある間違い：

• お尻の筋肉に力を入れる（×）
• 太ももを締める（×）
• お腹に力を入れる（×）
• 息を止める（×）

ステップ2：基本のケーゲル体操

基本姿勢：仰向け編

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 足は肩幅に開く
3. 全身リラックス

実践方法：

1. 膣と肛門を締めながら、上に引き上げる（5秒）
2. ゆっくりと力を抜く（5秒）
3. これを10回繰り返す
4. 1日3セット実施

ステップ3：応用トレーニング

座位でのトレーニング

1. 椅子に浅く座る
2. 背筋を伸ばす
3. 膣と肛門を引き上げる（電車やオフィスでも可能）

立位でのトレーニング

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 軽く膝を曲げる
3. 骨盤底筋を引き上げる（料理中や歯磨き中に）

ブリッジエクササイズ

1. 仰向けで膝を立てる
2. 骨盤底筋を締めながらお尻を持ち上げる
3. 5秒キープして下ろす
4. 10回×3セット

効果を3倍高める！膣トレグッズの活用法

膣トレグッズのメリット

グッズを使用することで：

• 正しい筋肉の使い方が分かる
• 負荷をかけて効率的にトレーニング
• モチベーションが維持しやすい
• 短期間で効果を実感

おすすめ膣トレグッズ

【初心者向け】さくらの恋猫 NUKUNUKU（ぬくぬく）

さくらの恋猫シリーズは、日本人女性の体型に合わせて開発された膣トレグッズ。特にNUKUNUKUは初心者向けで、温感機能により筋肉をリラックスさせながらトレーニングできます。

使用方法：

1. 清潔な手で、グッズを洗浄
2. 水溶性ジェルを塗布
3. リラックスした状態で挿入
4. 骨盤底筋を意識して締める・緩めるを繰り返す
5. 15分程度で終了
6. 使用後は必ず洗浄・乾燥

さくらの恋猫の公式サイト

【中級者向け】膣トレボール（ケーゲルボール）

【上級者向け】バイオフィードバック機器

症状別トレーニングプログラム｜あなたに最適な方法

【尿もれ改善プログラム】

週1-2：基礎づくり期

• ケーゲル体操 3秒×10回×3セット
• 呼吸と連動させる
• 1日2回（朝・晩）

週3-4：強化期

• ケーゲル体操 5秒×10回×3セット
• 立位でのトレーニング追加
• さくらの恋猫NUKUNUKU使用開始（週3回）

週5-8：定着期

• ケーゲル体操 8秒×10回×3セット
• 日常動作と組み合わせる
• グッズ使用を週5回に増やす

週9-12：維持期

• ケーゲル体操 10秒×10回×3セット
• 様々な姿勢でトレーニング
• 効果を実感、継続へ

【産後の回復プログラム】

産後1-2ヶ月：準備期

• 呼吸法から開始
• 骨盤底筋の意識づけ
• 1日5分から

産後3-4ヶ月：回復期

• 基本のケーゲル体操
• 骨盤調整エクササイズ
• 1日10分

産後5-6ヶ月：強化期

• グッズを使用したトレーニング
• 体幹トレーニングと併用
• 1日15分

【性機能改善プログラム】

感度向上・膣圧アップ

• 速筋トレーニング（素早く締める・緩める）
• 遅筋トレーニング（ゆっくり長く締める）
• パートナーとのコミュニケーション
• リラクゼーションも重要

トレーニング効果を高める生活習慣

姿勢の改善

骨盤底筋に優しい姿勢：

• 座る時は骨盤を立てる
• 猫背を避ける
• 足を組まない
• 長時間同じ姿勢を避ける

呼吸法の活用

腹式呼吸との連動：

1. 息を吸いながら骨盤底筋をリラックス
2. 息を吐きながら骨盤底筋を引き上げる
3. 自然な呼吸で継続

食生活の見直し

骨盤底筋に良い栄養素：

• タンパク質：筋肉の材料（体重×1g/日）
• ビタミンD：筋力維持（15μg/日）
• マグネシウム：筋肉の収縮（270mg/日）
• コラーゲン：結合組織の強化

避けるべきもの：

• カフェインの過剰摂取（膀胱刺激）
• アルコール（利尿作用）
• 辛い食べ物（膀胱刺激）
• 便秘を招く食事

適度な運動

相乗効果のある運動：

• ヨガ（特に骨盤周りのポーズ）
• ピラティス（コア強化）
• ウォーキング（骨盤の動き）
• 水泳（全身運動）

避けるべき運動：

• 激しいジャンプ運動
• 重いウェイトリフティング
• 長時間のランニング（初期は控えめに）

よくある質問（FAQ）

Q1. 何歳から始めても効果はありますか？

A. はい、骨盤底筋は何歳からでも鍛えることができます。70代、80代から始めて改善した例も多数報告されています。ただし、年齢が上がるほど効果が出るまでに時間がかかる傾向があるため、早めに始めることをおすすめします。

Q2. 男性も骨盤底筋トレーニングは必要ですか？

A. 男性にも効果的です。前立腺手術後の尿もれ改善、勃起機能の維持、早漏の改善などに有効です。基本的なトレーニング方法は同じですが、膣トレグッズの代わりに肛門用のトレーニング器具を使用します。

Q3. 妊娠中でもトレーニングできますか？

A. 妊娠中の骨盤底筋トレーニングは、出産準備として推奨されています。ただし、切迫早産などのリスクがある場合は医師に相談してください。膣トレグッズの使用は避け、基本的なケーゲル体操を中心に行いましょう。

Q4. どのくらいで効果を実感できますか？

A. 個人差はありますが、以下が目安です：

• 2週間：筋肉の意識ができるようになる
• 4週間：軽い尿もれの改善を実感
• 8週間：明確な改善を実感
• 12週間：日常生活での不安が解消

継続が最も重要で、3ヶ月続けた方の85％以上が何らかの改善を実感しています。

Q5. トレーニングをやめたら元に戻りますか？

A. 筋トレと同じで、完全にやめると徐々に筋力は低下します。ただし、一度身につけた筋肉の使い方は残るため、週2-3回の維持トレーニングで効果を保つことができます。

医療機関での治療オプション

セルフケアで改善しない場合は、以下の治療法があります。

保存的治療

骨盤底筋リハビリテーション

• 理学療法士による個別指導
• バイオフィードバック療法
• 電気刺激療法
• 保険適用可能

薬物療法

• 抗コリン薬（過活動膀胱）
• β3受容体作動薬
• エストロゲン補充（更年期）

外科的治療

• TVT/TOT手術（尿もれ）
• 骨盤臓器脱手術
• 仙骨神経刺激療法

まとめ｜今日から始める骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは、女性のQOLを大きく向上させる可能性を秘めています。

成功のための5つのポイント：

1. 正しいフォームを身につける 最初は時間をかけて筋肉の位置を確認

2. 毎日継続する 1日10分でも効果あり

3. 段階的に負荷を上げる 3秒から始めて、徐々に10秒へ

4. グッズを活用する さくらの恋猫などで効率アップ

5. 生活習慣も見直す 姿勢、呼吸、食事も重要

骨盤底筋トレーニングは、尿もれの改善だけでなく、性生活の充実、姿勢の改善、自信の回復など、人生の質を総合的に高めてくれます。

恥ずかしがらず、今日から始めてみませんか？3ヶ月後のあなたは、きっと今とは違う自分に出会えるはずです。

 ※効果には個人差があります。 ※症状が重い場合は、医療機関を受診してください。