30代の妊活、何から始める？この記事で迷いを解消
「そろそろ子どもがほしいけど、妊活って何から始めればいいの？」 「30代になってから妊娠を考え始めたけど、遅くないかな…」
こんな思いを抱えているあなたへ。妊活を始めようと決めても、情報が多すぎて何から手をつければいいかわからない、という方は少なくありません。
特に30代は、20代とは違う「時間」への意識が生まれる年代です。焦る気持ちがある一方で、何をすればいいか具体的にわからないまま時間だけが過ぎていく…そんな状況は避けたいですよね。
この記事では、30代の妊活を始める方に向けて、「何から始めるべきか」を7つのステップで具体的に解説します。30代特有の視点を踏まえながら、今日から実践できることをお伝えします。
この記事でわかること
・30代の妊娠率と年齢の関係
・妊活で最初にやるべき7つのステップ
・葉酸サプリや検査など、今すぐ始められること
・30代の妊活で意識したい生活習慣
・病院に行く目安と不妊治療の考え方
・よくある疑問と不安への回答
30代の妊活で知っておきたい「年齢」のこと
妊活を始める前に、30代という年齢と妊娠の関係について正しく理解しておきましょう。
30代の妊娠率と年齢の関係
女性の妊娠しやすさ（妊孕性）は、年齢とともに変化します。
一般的に、女性の妊娠しやすさは20代後半がピークで、30代に入ると徐々に低下し始めます。35歳を過ぎると低下のスピードが加速し、40歳を超えるとさらに妊娠が難しくなるとされています。
| 年齢 | 1周期あたりの妊娠率（目安） |
|---|---|
| 25歳 | 約25〜30% |
| 30歳 | 約20〜25% |
| 35歳 | 約15〜20% |
| 40歳 | 約5〜10% |
この数字を見ると不安になるかもしれませんが、30代であれば妊娠の可能性は十分にあります。大切なのは、正しい知識を持って、効率よく妊活を進めることです。
30代前半と後半で変わる妊活の考え方
同じ30代でも、前半（30〜34歳）と後半（35〜39歳）では、妊活へのアプローチが少し異なります。
30代前半（30〜34歳）の妊活
・まずは自然妊娠を目指して、タイミング法から始める
・1年程度自己流で試しても妊娠しない場合は婦人科を受診
・時間的な余裕は比較的あるが、だらだら先延ばしにしない
30代後半（35〜39歳）の妊活
・早めに婦人科で検査を受けることを検討
・半年〜1年で妊娠しない場合は、不妊治療のステップアップも視野に
・卵子の質の低下を意識して、できることは早めに始める
焦りすぎず、でも時間を意識する
30代の妊活では、「焦りすぎないこと」と「時間を意識すること」のバランスが大切です。
焦りすぎると、ストレスがたまり、それが妊娠に悪影響を与えることもあります。一方で、「まだ大丈夫」と先延ばしにしているうちに、時間だけが過ぎてしまうことも。
大切なのは、「今日から始められることを、着実に始める」こと。完璧を目指す必要はありません。まずは一歩踏み出すことが、妊活のスタートです。
30代の妊活、何から始める？7つのステップ
ここからは、30代の妊活で「何から始めるべきか」を7つのステップで具体的に解説します。
ステップ1｜基礎体温を測り始める
妊活の第一歩として、基礎体温を測り始めましょう。
基礎体温とは、朝起きてすぐ、体を動かす前に測る体温のことです。毎日測って記録することで、排卵のタイミングや生理周期のパターンを把握することができます。
基礎体温の測り方
・起床直後、体を動かす前に測る
・専用の婦人体温計を使う（小数点以下2桁まで測れるもの）
・舌の下で測る
・毎日同じ時間に測るのが理想
・アプリやノートに記録する
基礎体温を2〜3ヶ月記録すると、自分の排卵日のパターンが見えてきます。排卵検査薬と併用すると、より正確に排卵日を予測できます。
ステップ2｜葉酸サプリを飲み始める
妊活を始めると決めたら、すぐに葉酸サプリを飲み始めましょう。
葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（脳や脊髄の先天性異常）のリスクを下げる効果があり、妊娠前から摂取することが推奨されています。厚生労働省は、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで、サプリメントから1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。
葉酸は、妊娠してから飲み始めても遅い場合があります。なぜなら、神経管が形成されるのは妊娠4〜6週頃で、多くの女性はその時点ではまだ妊娠に気づいていないからです。「妊活を始める＝葉酸を飲み始める」と覚えておきましょう。
ベルタ葉酸サプリは、妊活中から授乳期まで長く飲み続けられる葉酸サプリです。厚生労働省推奨のモノグルタミン酸型葉酸を480μg配合し、鉄分、カルシウム、ビタミン、ミネラルなど、妊活〜妊娠期に必要な栄養素をバランスよく配合。産婦人科医と管理栄養士が監修しており、多くの妊活中の方に選ばれています。
ステップ3｜生活習慣を見直す
妊娠しやすい体づくりのために、生活習慣を見直すことも大切です。
見直したい生活習慣
・バランスの良い食事を心がける
・十分な睡眠を取る（7〜8時間が目安）
・適度な運動を取り入れる
・禁煙する（パートナーも）
・アルコールは控えめに
・カフェインは1日200mg以下に
・ストレスをためすぎない
完璧を目指す必要はありませんが、妊娠を意識したこの機会に、体に良い習慣を少しずつ取り入れていきましょう。
ステップ4｜婦人科で検査を受ける（ブライダルチェック）
妊活を始める前に、婦人科で検査を受けることをおすすめします。「ブライダルチェック」や「妊活前検診」などの名前で、妊娠に関わる検査をまとめて受けられるメニューを用意している医療機関も多いです。
ブライダルチェックで受けられる主な検査
・子宮・卵巣の超音波検査（子宮筋腫、卵巣嚢腫などのチェック）
・子宮頸がん検診
・性感染症検査（クラミジア、淋病など）
・風疹抗体検査
・甲状腺機能検査
・ホルモン検査（AMHなど）
特に30代後半の方は、AMH検査（卵巣予備能検査）を受けておくと、卵巣に残っている卵子の数の目安がわかり、今後の妊活計画の参考になります。
ステップ5｜性病検査を受ける
妊活を始める前に、性病検査を受けておくことも重要です。
特にクラミジアは、感染しても症状がほとんど出ないことが多く、知らないうちに放置してしまうことがあります。クラミジア感染を放置すると、卵管炎を起こして卵管が詰まり、不妊の原因になることがあります。
妊活を始める前に、カップル揃って性病検査を受けることをおすすめします。パートナーが感染していると、せっかく治療しても再感染してしまうためです。
「病院に行くのは恥ずかしい」「時間がない」という方は、郵送の検査キットを利用する方法もあります。
予防会の郵送検査キットは、性感染症専門クリニックが運営する信頼性の高いサービスです。クラミジア、淋病、HIV、梅毒など主要な性病を自宅で検査できます。匿名で検査可能で、結果はWebで確認。妊活前のカップルで一緒に検査するのもおすすめです。
ステップ6｜排卵日を予測してタイミングを取る
基礎体温を測り、排卵検査薬を使いながら、排卵日を予測してタイミングを取りましょう。
妊娠しやすいのは、排卵日の2〜3日前から排卵日当日までの期間です。この期間に性交渉を持つことで、妊娠の確率が高まります。
タイミング法のポイント
・排卵日の2〜3日前から排卵日当日にタイミングを取る
・1〜2日おきに性交渉を持つのが理想
・排卵検査薬で陽性が出たら、その日から2日間がチャンス
・毎日でなくてもOK、無理のないペースで
ステップ7｜パートナーと妊活について話し合う
妊活は、一人で進めるものではありません。パートナーと妊活についてしっかり話し合い、二人で同じ方向を向いて取り組むことが大切です。
話し合っておきたいこと
・いつ頃までに子どもがほしいか
・妊活にどこまで取り組むか（自然妊娠のみ？不妊治療も視野に？）
・仕事との両立について
・お互いができるサポート
・うまくいかない場合の心構え
妊活は長丁場になることもあります。最初にお互いの考えを共有しておくことで、すれ違いを防ぐことができます。
30代の妊活で意識したい生活習慣
妊娠しやすい体を作るために、生活習慣を見直しましょう。
食事・栄養
バランスの良い食事が基本です。特に以下の栄養素を意識的に摂りましょう。
| 栄養素 | 役割・多く含む食品 |
|---|---|
| 葉酸 | 神経管閉鎖障害の予防。ほうれん草、ブロッコリー、枝豆など |
| 鉄分 | 貧血予防、子宮内膜の健康。レバー、赤身肉、小松菜など |
| 亜鉛 | ホルモンバランス、卵子の質。牡蠣、牛肉、ナッツ類など |
| ビタミンD | 妊娠率との関連が示唆されている。魚、きのこ、日光浴 |
| タンパク質 | 体の基本。肉、魚、卵、大豆製品など |
睡眠・運動
睡眠は7〜8時間を目安に、質の良い睡眠を心がけましょう。睡眠不足はホルモンバランスに影響を与えることがあります。
運動は、ウォーキングやヨガなど、無理のない範囲で取り入れましょう。血流が良くなり、子宮や卵巣の機能をサポートする効果が期待できます。ただし、過度な運動は逆効果になることもあるので、ほどほどに。
ストレス管理
妊活中は、ストレスをためすぎないことも大切です。ストレスはホルモンバランスに影響を与え、妊娠しにくくなる原因になることもあります。
「妊娠しなければ」というプレッシャーを感じすぎず、趣味の時間を作る、パートナーとデートを楽しむなど、リラックスできる時間を大切にしましょう。
仕事との両立
30代は仕事が忙しい時期でもあります。妊活と仕事の両立に悩む方も多いでしょう。
仕事と妊活を両立するコツ
・排卵日周辺は予定を詰め込みすぎない
・通院が必要な場合は、職場に相談することも検討
・完璧を目指さず、できる範囲で取り組む
・パートナーと協力して、負担を分散する
妊活がうまくいかないとき｜病院に行く目安
妊活を続けても妊娠しない場合、どのタイミングで病院に行くべきでしょうか。
30代前半｜1年を目安に
30代前半の方は、避妊をせずに性交渉を持って1年経っても妊娠しない場合、婦人科を受診することを検討しましょう。
「不妊」の定義は、「避妊をせずに1年間性交渉を持っても妊娠しない状態」とされています。ただし、これはあくまで目安であり、不安があれば早めに相談しても問題ありません。
30代後半｜半年〜1年で検討を
30代後半の方は、半年〜1年で妊娠しない場合、早めに婦人科を受診することをおすすめします。
35歳を過ぎると、卵子の質が低下し始めるため、時間を有効に使うことが大切です。「もう少し頑張ってから」と先延ばしにするよりも、早めに検査を受けて、問題があれば早めに対処する方が、結果的に妊娠への近道になることもあります。
不妊治療のステップアップとは
婦人科を受診すると、検査結果に基づいて治療方針が決まります。不妊治療は、一般的に以下のようにステップアップしていきます。
不妊治療のステップ
1. タイミング法（医師の指導のもと、排卵日を予測してタイミングを取る）
2. 人工授精（AIH）（精子を直接子宮に注入する）
3. 体外受精（IVF）（卵子と精子を体外で受精させる）
4. 顕微授精（ICSI）（精子を直接卵子に注入する）
どの段階から始めるか、どこまでステップアップするかは、検査結果やカップルの希望によって異なります。
30代の妊活、よくある疑問と不安
「30代からでは遅い？」
30代からの妊活が遅いということはありません。実際に、30代で初めて出産する女性は増えており、令和3年の平均初産年齢は30.9歳です。
もちろん、20代に比べると妊娠率は下がりますが、30代であれば妊娠の可能性は十分にあります。大切なのは、「遅い」と思って諦めるのではなく、「今からできることを始める」ことです。
「夫が妊活に協力的でない」
パートナーが妊活に積極的でない、温度差を感じる、という悩みは多く聞かれます。
妊活はカップルで取り組むもの。「妊活したい」という気持ちを一方的に伝えるのではなく、「二人の将来について話し合いたい」という形で、パートナーとじっくり話し合ってみてください。
男性は、妊活について具体的に何をすればいいかわからないことも多いです。「基礎体温を一緒に見てほしい」「この検査を一緒に受けてほしい」など、具体的にお願いすると協力を得やすくなることもあります。
「仕事が忙しくて時間がない」
仕事が忙しい中での妊活は大変ですが、工夫次第で両立は可能です。
・基礎体温は起床直後に測るだけ。1分あればOK
・葉酸サプリは毎日飲むだけ
・排卵検査薬は自宅でできる
・オンライン診療を活用すれば、通院の負担を減らせる
完璧にやろうとせず、できることから始めていきましょう。
よくある質問（FAQ）
A. 禁煙は必須です。喫煙は妊娠率を下げ、流産リスクを高めることがわかっています。パートナーも禁煙しましょう。また、過度なアルコール摂取、過度なカフェイン摂取、激しい運動、極端なダイエットは避けた方が良いでしょう。
A. 妊活中から妊娠3ヶ月（妊娠12週）までは、特に重要な時期です。それ以降も、妊娠期間中、授乳期間中と飲み続けることが推奨されています。
A. はい。男性も禁煙、節酒、バランスの良い食事、十分な睡眠など、生活習慣の見直しが大切です。また、精液検査を受けて、精子の状態を確認しておくことも有効です。亜鉛やビタミンEなど、精子の健康に関わる栄養素を意識的に摂ることもおすすめです。
A. 毎日でなくても大丈夫です。排卵日の周辺（排卵日の2〜3日前から排卵日当日）に、1〜2日おきにタイミングを取るのが理想とされています。毎日のセックスがプレッシャーになるなら、無理のないペースで取り組みましょう。
A. 市販薬でも、妊娠中や妊活中に避けた方が良い成分を含むものがあります。薬を服用する際は、薬剤師や医師に「妊活中です」と伝えて確認しましょう。特に、鎮痛剤や風邪薬は注意が必要な場合があります。
まとめ｜30代の妊活は「今日」から始められる
この記事では、30代の妊活で「何から始めるべきか」を7つのステップで解説してきました。
30代の妊活、7つのステップ
1. 基礎体温を測り始める
2. 葉酸サプリを飲み始める
3. 生活習慣を見直す
4. 婦人科で検査を受ける（ブライダルチェック）
5. 性病検査を受ける
6. 排卵日を予測してタイミングを取る
7. パートナーと妊活について話し合う
30代の妊活は、「何から始めればいいかわからない」という不安を抱えやすいものです。でも、この記事を読んだあなたなら、もう大丈夫。今日から始められることが、いくつも見つかったはずです。
妊活は、長い旅のようなものかもしれません。焦らず、でも時間を意識しながら、一歩ずつ進んでいきましょう。
まずは今日、葉酸サプリを注文することから始めてみませんか？
この記事の情報は2025年11月時点のものです。妊活や不妊治療に関する詳細は、医師にご相談ください。
